Ergonomisch schlafen – Gesunder Schlaf ist kein Zufall
Erholsamer Schlaf trägt nicht nur zu unserem Wohlbefinden bei, sondern ist auch ein wichtiger Gesundheitsfaktor. Schlafen wir schlecht oder wenig, so lassen Beschwerden meist nicht lange auf sich warten. Dabei können viele Schlafprobleme durch richtiges Liegen gemindert oder gar vollkommen gelöst werden. Ein Ausdruck, der in diesem Zusammenhang immer wieder in den Medien auftaucht, nennt sich ergonomisch schlafen. Doch was versteht man unter ergonomischem Schlafen, wie kann man die korrekte Schlafposition überprüfen und was kann man selbst dafür tun, um den eigenen Schlaf zu verbessern?
Warum ist ergonomisches Schlafen wichtig?
Schlaf ist für uns Menschen lebenswichtig, wobei wir gut ein Drittel unseres Lebens schlafend verbringen. In dieser Phase erholt sich nicht nur unsere Psyche von den Millionen von Eindrücken, die jeden Tag auf uns einprasseln, sondern auch unser Körper. So kann der Körper beschädigte Zellen während wir schlafen wesentlich effizienter reparieren und auch unsere Bandscheiben regenerieren sich in dieser Zeit deutlich besser. Damit Sie sanft einschlafen und morgens gut erholt aufwachen, muss das Bett jedoch perfekt auf die ergonomischen Ansprüche Ihres Körpers abgestimmt sein. Nur wenn die Wirbelsäule richtig entlastet und unser Körper passend gestützt wird, ist optimaler Schlaf möglich.
Allergien und Milben
Schlechtes Feuchtigkeitsmanagement und eine mangelnde Belüftung sind die häufigsten Gründe für das Auftreten von Milben. Dabei sind Milben nicht nur unhygienisch, sondern können für Allergiker auch schlimme Folgen haben. Ausschläge, Juckreiz in den Augen sowie Symptome, die an eine Erkältung erinnern, können die Folgen sein. Um diese Zustände zu vermeiden, muss bei der Auswahl einer neuen Schlafstätte immer auch auf den Feuchtigkeitstransport, die Lüftung sowie auf die verarbeiteten Rohstoffe geachtet werden, die im besten Fall antibakterielle Eigenschaften aufweisen.
Die optimale Druckverteilung
Beim ergonomischen Schlafen steht die richtige Lagerung der Wirbelsäule im Vordergrund. Für ein Maximum an Erholung sollte die Wirbelsäule dabei ihre natürliche Doppel-s-Form einnehmen. Dies wird möglich, wenn sowohl das Kopfkissen als auch die Unterlage optimal auf die Körpergröße, das Alter und das Gewicht abgestimmt sind. So kann sich der Druck gleichmäßig verteilen, was wiederum zu einem angenehmen Schlafgefühl führt. Zudem sollten sowohl die Schlafunterlage als auch die verwendeten Polster und Decken immer aus hochwertigen Materialien gefertigt sein, die Schwitzen zulassen und keine Bestandteile aufweisen, die ökologisch problematisch sind.
Die Einsinktiefe
Neben der richtigen Lagerung beeinflusst auch die Einsinktiefe unseren Schlaf. Dabei sinken verschiedene Körperpartien unterschiedlich tief ein. Für einen optimalen Schlafkomfort muss die Schlafunterlage daher auf unser Körpergewicht und unsere favorisierte Schlafposition abgestimmt sein. Die richtige Einsinktiefe ist besonders bei Seitenschläfern ein entscheidender Faktor. Für ein optimales Einsinken der Schulterpartie und des Beckens muss die Schlafunterlage daher eine Höhe von zumindest 20 Zentimetern aufweisen.
Die Folgen falscher Haltung
Wird der Körper während des Schlafs nicht ausreichend gestützt, lassen Beschwerden meist nicht lange auf sich warten. Dabei zählen Rückenschmerzen, Durchblutungsstörungen, Verspannungen und auch Kopfschmerzen zu den häufigsten Beschwerden, die durch die passende Schlafunterlage behoben werden können. Besonders Bauchschläfer klagen hierbei häufig über Probleme im unteren Bereich des Rückens. Diese Beschwerden werden durch das Liegen auf einer zu weichen oder nicht stützenden Unterlage hervorgerufen. Die falsche Haltung kann hierbei ein Hohlkreuz begünstigen, wodurch sich hartnäckige Rückenschmerzen manifestieren können.
Die ideale Kopflage
Eine fehlerhafte Liegeposition macht sich im Kopf- und Nackenbereich ganz besonders schnell bemerkbar. So führen zu weiche Kissen und eine mangelnde Unterstützung der Muskulatur schnell zu schmerzhaften Verspannungen und Migräne. Daher empfiehlt es sich, die Kopf- und Nackenmuskulatur mit einer mittelfesten bis festen Unterlage zu entlasten, um diese Bereiche stabil zu stützen.
Die perfekte Körperlage
Die perfekte Körperlage ist abhängig von der bevorzugten Schlafposition und der eigenen Schlafroutine. Dabei eignet sich nicht jede Position für jede Bettausstattung. Zudem gilt es, die unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen zu beachten. So wird die Rückenlage beispielsweise von vielen Ärzten empfohlen. Diese Körperlage kann jedoch besonders bei Menschen mit Schlafapnoe das Problem noch verstärken, sodass hierbei ganz besonders genau auf die richtige Schlafunterlage zu achten ist.
Die Seitenlage
Die Seitenlage entlastet die Wirbelsäule, baut jedoch erhöhten Druck im Schulterbereich auf. Wird während des Schlafs auf einem Arm geschlafen, so kann dieses Verhalten auch die Blutzufuhr vorübergehend abklemmen. Taubheitsgefühle oder ein Kribbeln im Arm können die Folgen sein. Für Seitenschläfer gilt daher, dass bei der Auswahl der Schlafstätte besonders auf die Entlastung der Hals- und Schultermuskulatur geachtet werden muss. Bei der Seitenlage gibt es zudem einen Unterschied, ob auf der rechten oder linken Seite geschlafen wird. So kann das Einschlafen auf der rechten Seite beispielsweise Sodbrennen sowie unangenehmes Aufstoßen fördern. Auf der linken Seite werden wiederum die inneren Organe, wie beispielsweise Leber, Lunge oder Magen eher zusammengepresst, wodurch ein beklemmendes Liegegefühl entstehen kann. Zusätzlich kommt es bei der Seitenlage auch zu einem vermehrten Speichelausfluss, sodass dem Kopfkissen eine größere Bedeutung zukommt.
Die Rückenlage
Diese neutrale Position ermöglicht eine gleichmäßige Druckverteilung auf den Kopf, Hals und Rumpf des Körpers. Um den Rücken und die Schultern zusätzlich zu schonen, sollten die Arme zudem gleichmäßig neben dem Körper abgelegt werden. Für noch mehr Komfort, kann zudem ein flaches Kissen gewählt werden, welches den Nacken optimal unterstützt. Diese Schlafposition hat jedoch noch weitere Vorteile. So kommt es seltener zu unschönen Abdrücken im Gesicht und einige Experten sind sogar der Meinung, dass diese Schlafposition Falten effektiv vorbeugen kann. Die Rückenlage hat jedoch auch Nachteile. So kann diese Schlafposition Atemaussetzer begünstigen und so das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle oder Bluthochdruck begünstigen. Sollten Sie an Schlafapnoe leiden und in der Rückenposition schlafen, ist es daher empfehlenswert, sich bei Auswahl der passenden Schlafstätte ganz besonders gut beraten zu lassen und gegebenenfalls einen Arzt zurate zu ziehen.
Die Bauchlage
Die Bauchlage eignet sich perfekt für all jene Personen, die an Schlafapnoe leiden, da es in dieser Position sehr unwahrscheinlich ist, dass es zu Atemaussetzern kommt. Dabei ist die Bauchlage jedoch für den Rücken ganz besonders belastend, da die natürliche Doppel-s-Form der Wirbelsäule deutlich abgeflacht wird. Eine optimale Schlafunterlage, wie beispielsweise ein hochwertiges Boxspringbett gepaart mit einem flexiblen Topper und einem flachen Kopfkissen, können hierbei Abhilfe schaffen und die Gelenke spürbar entlasten.
Die unterschiedlichen Liegezonen
Um eine optimale Liegeposition zu erreichen, wird der Körper in verschiedene Liegezonen eingeteilt. In der Regel werden drei, fünf, sieben oder gar neun Zonen genannt. Jede Zone verfügt über Federn, die mit einer unterschiedlichen Härte ausgestattet sind. So ist es möglich, jede Körperpartie passgenau zu unterstützen.
Was ist eine 5-Zonen-Einteilung?
Bei der 5-Zonen-Lagerung wird der Körper in fünf unterschiedliche Bereiche eingeteilt, die durch die verwendete Unterlage individuell unterstützt werden können. Die Bereiche der 5-Zonen-Lagerung sind:
Der Kopf- und Nackenbereich
Für diese besonders sensible Zone wird in der Regel eine feste bis mittelfeste Unterstützung gewählt. Dadurch ist es möglich, den Kopf- und Nackenbereich stabil zu halten und gleichzeitig eine deutliche Druckentlastung sicherzustellen. Dies beugt schmerzhaften Verspannungen und auch Kopfschmerzen wirksam vor und verbessert dadurch das allgemeine Wohlbefinden.
Die Schultern
Wird in der Seitenlage geschlafen, so kommt der Lagerung der Schultern eine wesentliche Bedeutung zu. Im Gegensatz zum Kopf- und Nackenbereich sollten die Schultern hierbei weitaus weicher gelagert werden. Diese Lagerung entlastet die Muskulatur und fördert zudem die Durchblutung.
Das Becken
Diese Zone verfügt für gewöhnlich über eine mittelfeste Ausführung. Durch die mittlere Festigkeit werden die Bandscheiben und auch die Lendenwirbelsäule nachhaltig unterstützt, wodurch ergonomischer Schlaf möglich wird.
Die Schenkel
Für eine optimale Durchblutung ist im Bereich der Schenkel für eine weiche Lagerung zu sorgen. Die Zone weist somit Ähnlichkeiten zur Zone 2 auf, wobei besonders die Venen von einer weichen Unterlage profitieren.
Die Füße
Die Lagerung der Füße entspricht zumeist der Ausführung der ersten Zone. Eine feste bis mittelfeste Unterlage unterstützt die Füße hierbei optimal und schützt zudem vor Verspannung in diesem Bereich. Der Vorteil dieses Ansatzes besteht darin, dass eine Spiegelung entsteht. So kann die Unterlage bei Bedarf auch gedreht werden. Dieses Vorgehen sorgt für eine gleichmäßige Nutzung der Unterlage und erhöht somit die Lebensdauer.
Was ist eine 7-Zonen-Einteilung?
Die Einteilung in 7 unterschiedliche Zonen ist eine Ergänzung zur klassischen 5-Zonen-Einteilung und empfiehlt sich besonders für Personen, die bereits an den Folgen einer falschen Schlafposition leiden. Die Zonen der 7-Zonen-Einteilung sind wie folgt:
Im Gegensatz zum 5-Zonen-Modell werden bei der 7-Zonen-Einteilung die Bereiche Hüfte und Beine erneut unterteilt. Dabei sollte besonders für den Bereich der Lenden eine mittelfeste Unterlage gewählt werden. Der Bereich der Oberschenkel entspricht wiederum der Zone 3 aus dem traditionellen Modell und der Unterschenkel der Zone 2.
Wie findet man das ideale Boxspringbett für ergonomischen Schlaf?
Die Herausforderung bei Kauf eines neuen Bettes ist es, einen Aufbau zu finden, der exakt zum eigenen Körperbau und zur präferierten Schlafposition passt. Daher sind besonders der Härtegrad sowie die verwendeten Materialien ausschlaggebende Kaufkriterien. Boxspringbetten haben hierbei den Vorteil, dass sie ergonomischer als normale Betten sind und somit eine deutlich bessere Unterstützung bieten können. Dabei lassen sich die Betten dank unterschiedlicher Ausführungen und Topper einfacher an das individuelle Liegeverhalten anpassen, wobei der Topper auch für eine weitaus bessere Belüftung sorgt als klassische Schlafsysteme. Für die perfekte Kombination ist es empfehlenswert, sich ausführlich von Experten beraten zu lassen.
Fazit
Ergonomisches Schlafen ist gar nicht so schwer, wie vielfach angenommen. Um Fehlkäufe zu vermeiden, ist es jedoch empfehlenswert, dass Sie sich beim Kauf ausreichend Zeit nehmen. Das Hinzuziehen eines Experten kann hierbei helfen, die beste Kombination aus Bett, Unterlage und Kissen zu finden. Erfahrene Fachmänner werden zudem sowohl das Alter als auch das Körpergewicht, die persönlichen Schlafgewohnheiten und bestehende Beschwerden in die Auswahl einfließen lassen. Dadurch entsteht ein individuelles Schlafsystem, welches Ihre Ansprüche und Bedürfnisse perfekt abdeckt und ein Maximum an erholsamen und gesunden Schlaf ermöglicht.
